دست نوشته ها

اجتماع امروز و مدیریت نوین

دانستنیهای همگانی تغذیه 10
ساعت ٧:٠٥ ‎ق.ظ روز ۱٩ اسفند ۱۳۸۸  

ویتامین K: زمانیکه در اثر جراحت قسمتی از بدن ما دچار خون ریزی می گردد، بلافاصله با انجام مجموعه ای از واکنش ها در محل بریدگی، خون لخته شده و خوت ریزی متوقف می گردد. برای انجام این واکنش شیمیایی، تامین کافی ویتامین K ضروری است. ویتامین K یکی از ویتامین های محلول در چربی است که در کبد ذخیره شده و علاوه بر انعقاد خون برای تشکیل بافت استخوانی هم ضروری است. کمبود شدید این ویتامین باعث کم خونی می گردد. کمبود این ویتامین به ندرت اتفاق می افتد مگر به دلیل یک بیماری خاص مثل اختلال در جذب روده ای چربی ها، بوجود می آید. نوزادان، به ویژه نوزادان نارس در معرض کمبود این ویتامین قرار دارند که گاهی برای آنها دریافت ویتامین K تجویز می شود. مقدار از ویتامین K توسط باکتری های موجود در روده بزرگ ساخته می شود به همین دلیل مصرف طولانی آنتی بیوتیک ها از راه خوراکی می تواند ضمینه را برای کمبود این ویتامین ایجاد کند. مهمترین منبع این ویتامین سبزی های برگی به رنگ سبز مانند اسفناج، انواع کلم، کاهو و بروکلی است. بعضی از روغنهای گیاهی مانند روغن سویا و کانولا منابع خوب ویتامین K هستند. مصرف مکملها باید با تجویز پزشک صورت پذیرد.

آهن: مقدار آهن موجود در بدن مردان 4 گرم و درخانمها 2 گرم می باشد. آهن یکی از اجزاء مهم ساختمان هموگلوبین است. همانطور که می دانیم، وظیفه این پروتیین در گلبول های قرمز خون حمل اکسیژن از ریه ها و رساندن آن به سلولهای بدن است.


به همین دلیل کمبود آهن می تواند باعث اختلال در ساخت هموگلوبین و عدم اکسیژن رسانی مناسب به سلول ها شود. کمبود آهن موجب بروز کم خونی که گلبول قرمز کوچک (برعکس کم خونی ناشی از کمبود اسید فولیک و ویتامین B12 ) و کم رنگ می شود. آهن جزئی از ساختمان میوگلوبین( پروتیین موجود در عضلات) نیز می باشد که به کمک آن اکسیژن در سلولهای ماهیچه ها ذخیره می گردد. این ماده معدنی در ساختمان آنزیم هایی که در تولید انرژی و آنزیم هایی که در نظام آنتی اکسیدانی بدن نقش دارد نیز وجود دارد.

بدن ما قادر به ذخیره سازی آهن در مغز استخان، طحال، دیواره روده و کبد می باشد. یکی از شکلهای ذخیره آهن در بدن فریتین نام دارد. علاوه بر مقدار آهن موجود در مواد غذایی چگونگی جذب روده آن نیز بر وضعیت آهن بدن موثر است. در این رابطه عوامل مختلفی بر جذب آهن اثر دارد که از می توان به موارد زیر اشاره کرد:

ü       وضعیت آهن بدن: چنانچه کمبود آهن وجود داشته باشد و یا به دلیل وجود شرایط خاص مانند بارداری نیاز بدن بالا باشد، جذب آهن از رژیم غذایی با کیفیت بیشتری صورت می گیرد.

ü       مقدار اسید معده: جذب آهن در دستگاه گوارش افرادی که ترشح اسید معده آنها کم است دچار اختلال می گردد (مانند سالمندان یا افرادی که داروهای کاهش دهنده ترشح یا خنثی کننده اسید معده مانند سایمتیدین، رانیتیدین، امی پرازول یا آنتی اسیدها را مصرف می کنند).

ü       نوع و مقدار آهن رژیم غذایی: آهن موجود در انواع گوشت، بهترین نوع آهن را در اختیار بدن قرار می دهد. در مقابل آهن موجود در مواد غذایی گیاهی هر چند از نظر کمی مناسب اما در عمل جذب بسیار ناچیزی دارند (مانند اسفناج، پسته و مانند اینها)

ü       عوامل رژیمی: وجود بعضی از عوامل رژیم غذایی روزانه جذب آهن را به شدت کاهش می دهد. به عنوان مثال مصرف زیاد سبزی ها، حبوبات، غلات سبوس نگرفته و نان های تخمیر نشده به خاطر داشتن فیبر و فیتات زیاد جذب آهن را کاهش می دهند. چای و قهوه نیز حاوی ترکیباتی هستند که به شدت جذب آهن را کم می کند.در مقابل ترکیباتی مانند ویتامین C جذب آهن را بطور قابل توجهی افزایش می دهد.

کم خونی ناشی از کمبود آهن که در اثر عدم کفایت آهن دریافتی بوجود می آید شایع ترین کمبود تغذیه ای در بسیاری از کشور های دنیا از جمله کشور ماست. کمبود این ماده معدنی فقط در موارد پیشرفته به صورت کم خونی( کاهش غلظت هموگلوبین خون) مشخص می شود و به همین دلیل در اکثر مراحل این کمبود مخفی است. برای تشخیص فقر آهن در مراهل اولیه حتما باید سطح ذخیره آهن بدن آزمایش شود. برخی علائم مانند خستگی زودرس، تپش قلب در صورت انجام فعالیت مختصر، خواب آلودگی، بی حوصلگی، بی اشتهای، احساس سرما در دست و پا، خواب رفتن اندام ها، شکنندگی و ریزش مو و افزایش ابتدا به عفونت از جمله عوارض کمبود آهن پیش از بروز کم خونی است که باید توسط پزشک معاینه و تایید گردد.

چه غذاهایی منبع خوب آهن محسوب می شوند:

1.       آهن ه‍‌‌ٍم: آهن هم  که آهن موجود در هموگلوبین و میوگلوبین (پروتیین موجود در عضله) می باشد و فقط در انواع گوشت مثل گوشت قرمز، ماکیان، ماهی و جگر وجود دارد. این نوع آهن به مقدار قابل توجهی جذب می شود.

2.       آهن غیر هٍم: این نوع آهن در هر دو دسته منابع غذایی حیوانی مثل تخم مرغ و فراورده های لبنی و نیز غذاهای گیاهی مانند انواع سبزی ها، حبوبات، غلات و مغزدانه ها وجود دارد. قابلیت جذب این نوع آهن به مراتب کمتر از آهن هم است و عوامل مختلفی که در بالا گفته شد نیز جذب آن را کاهش می دهد.

توصیه های تغذیه ای برای دریافت آهن: میزان دریافت توصیه شده آهن برای مردان و زنان بعد از یائسگی 8 میلیگرم و برای زنان در سنین باروری 18 میلی گرم در روز است. در دوران بارداری میزان نیاز به 27 میلیگرم افزایش می یابد که برای دریافت آن مکمل های آهن توصیه می شود. با توجه به اینکه در کشور ما فقر آهن شایع است مصرف صحیح مواد غذایی حاوی آهن مانند جگر گاو و گوسفند و انواع گوشت قرمزبدون چربی ضروری می گردد.

چگونه می توان میزان جذب آهن غیر هم را افزایش داد؟

*       همانطور که گفته شد ویتامین C جذب آهن غیر هم را افزایش می دهد. بنابراین بهتر است همراه غذاهای غیر گوشتی از منابع ویتامین C مانند لیمو ترش، فلفل دلمه، گوجه فرنگی و مرکبات استفاده شود.

*       استفاده از انواع گوشت همراه منابع غذایی آهن غیر هم جذب این نوع آهن را افزایش می دهد.

*       ترکیبات موجود در چای یا قهوه(تانن ها) جذب آهن غیر هم را کاهش می دهند. لذا توصیه می شود حداقل تا یک ساعت بعد از  مصرف غذاهای حاوی آهن غیر هم ، چای یا قهوه نوشیده نشود. یا حداقل ویتامین C یا چای رقیق مصرف شود.

*       فیبر و فیتات زیاد در سبزی ها، حبوبات، غلات سبوس نگرفته و نان های تخمیر نشده جذب آهن غیر هم را کاهش می دهد

*       افزایش جوش شیرین به نان( یا افزایش جوش شیرین و بیکینگ پودر به غذاهای خانگی) موجب کاهش اسیدیته معده و در نتیجه کاهش جذب آهن غذایی می شود.

آِیا دریافت زیاد آهن برای بدن خطرناک است؟

دریافت مکمل آهن حتما باید با مجوز پزشک متخصص صورت پذیرد. زیرا مصرف طولانی مدت و بی رویه مقادیر آهن یا تزریق خون به دفعات زیاد می تواند سبب تجمع غیر طبیعی آهن در کبد گردد که در مراحل پیشرفته برای بدن خطرناک است. افزایش نامناسب آهن در بدن موجب افزایش رادیکال آزاد و اکسید شدن برخی از لیپوپروتیین های خون، وارد آمدن آسیب به رگها و بروز بیماری سختی رگ های قلب می گردد. افزایش آهن بدن باعث کاهش جذب مواد دیگری نظیر روی، مس و کلسیم شده و به علاوه به سلول های جدار روده باریک آسیب می رساند.


کلمات کلیدی: عمومی ،خانواده ،سلامتی