دست نوشته ها

اجتماع امروز و مدیریت نوین

دانستنیهای همگانی تغذیه 5
ساعت ۱٠:٥۳ ‎ق.ظ روز ۱٦ دی ۱۳۸۸  

ویتامین A: ویتامین A از ویتامین های محلول در چربی است که حدود 90% در کبد و مابقی در بافت چربی، کلیه ها و ریه ها ذخیره می گردد. از آنجا که این ویتامین در خون که یک مایع آبی است حل نمی شود برای انتقال به بافتهای هدف به پروتیین های حامل ویژه ای نیاز دارد. مهمترین نقش ویتامین A در تامین سلامتی بینایی است به عبارتی در سلامت چشم، توانایی دیدن، تشخیص اشیاء در نور کم، تطابق با تاریکی و نیز تشخیص رنگ در روشنایی به میزان ذخایر این ویتامین در بدن بستگی دارد. نقش دیگر ویتامین A در رشد، تمایز سلولی و تکامل طبیعی جنین است. به همین دلیل دریافت میزان کافی از آن برای خانمهای باردار اهمیت زیادی دارد البته باید خاطر نشان کرد که مکملهای قوی آن برای زنان باردار ممنوع می باشد.

توصیه های تغذیه ای برای دریافت ویتامین A:


میزان دریافت روزانه توصیه شده برای کودکان 400، زنان 700 و برای مردان 900 میکرو گرم رتینول در روز می باشد. در دوران باردهی و شیردهی میزان نیاز بدن کمی افزایش پیدا می کند که با برنامه ریزی درست غذایی به خوبی تامین می گردد. شایع ترین علائم کمبود این ویتامین شب کوری یعنی عدم تمایز و تطابق دید در شب می باشد. این ویتامین در برابر حرارت مقاوم بوده و نه تنها در حین پخت از بین نمی رود بلکه بهتر جذب بدن نیز می گردد البته نور خورشید و اشعه ماوراء بنفش مقدار زیادی از این ویتامین را از بین می برد. مثلا خشک کردن سنتی زردآلو و آلو مقدار زیادی از این ویتامین را کاهش می دهد.از آنجا که این ویتامین در کبد ذخیره می شود دریافت نا منظم آن و یا مصرف زیاد منابع غذایی ویتامین A در یک دوره کوتاه، مشکل جدی را در پی نخواهد داشت. مکمل ویتامین  Dو A حدود دو هفته بعد از تولد به نوزادان داده می شود. جگر گاو و گوسفند،جگر مرغ و ماکیان، زرده تخم مرغ، کره، شیر و لبنیات از منابع غذایی این ویتامین می باشد. البته تمامی منابع ذکر شده حیوانی بوده و در منابع گیاهی مانند کدو حلوایی، هویج، اسفناج، زردآلو، طالبی و ... ماده پیش ساز ویتامین (بتاکارون) که بعد از مصرف در بدن به ویتامین A تبدیل شده موجود می باشد.

دریافت زیاد این ویتامین که از طریق مکمل های دارویی حاصل می شود می تواند آسیب کبدی و مغزی ایجاد نماید. علائم اولیه آن تهوع، استفراغ، سردرد، بی اشتهایی، خشکی پوست، مخاط بینی،چشم درد و درد مفاصل از دریافت زیاد این ویتامین صورت می گیرد.البته با قطع مکمل ها این عوارض نیز از بین می رود.

مس: یکی از عناصر معدنی کم مقدار می باشد که دریافت مقدار مناسب آن برای بدن حیاتی است. این عنصر جزء ساختمان بسیاری از آنزیم های مهم بدن است. یکی از نقش های مهم مس تاثیر آن در متابولیسم آهن در بدن است. کمبود دریافت مس باعث تجمع آهن در کبد و بیماری می گردد. غنی ترین ماده غذایی مس جگر، دل و قلوه است. صدف خوراکی، انواع مغز دانه ها، حبوبات، میوه های خشک و شکلات نیز از منابع مس هستند. کم خونی، کاهش تعداد گلبولهای سفید و ناهنجاریهای استخوانی از عوارض کمبود مس است.

کلسیم: جزء گروه مواد معدنی عمده محسوب شده و فراوان ترین ماده معدنی موجود در بدن ماست. این ماده معدنی حدود 2% از وزن بدن را تشکیل می دهد. شناخته ترین نقش کلسیم تشکیل ساختمان استخوان و دندان ها است.  حدود 99% کلسیم بدن در استخوان و دندان ها وجود داشته و مابقی در خون و بافتهای نرم است. تعادل کلسیم برای تامین سلامت بدن ما بسیار ضروری است. به همین دلیل حتی در شرایطی که نیاز به کلسیم افزایش می یابد (مانند نوجوانی) و دریافت کلسیم از رژیم غذایی نیز کافی نباشد یا اینکه جذب روده ای آن دچار مشکل می شود، کلسیم مورد نیاز برای تعادل مطلوب آن در خون از استخوان ها برداشت می شود. کلسیم همچنین در انتقال پیام های عصبی در سراسر بدن و انقباض عضلانی آن موثر است. در شرایطی که بدن دچار کمبود کلسیم می گردد، توانایی سلول های عصبی در انتقال پیامهای الکتریکی محدود می گردد و در اثر این کمبود بدن دچار گرفتگی (اسپاسم) و درد شدید خواهد شد. این وضعیت نه تنها در عضلات اسکلتی بلکه برای عضلات قلب نیز تاثیر گذار بوده و باعث نارسایی قلبی خواهد شد. کلسیم در حفظ فشار خون طبیعی و انعقاد خون نیز نقش داشته و پژوهش ها حاکی از این است که دریافت مقدار کافی کلسیم از طریق مواد غذایی (یا مکمل) می تواند نقش مهمی را در پیش گیری از مسمومیت دوران بارداری ( که افزایش فشار خون از علائم آن است) ایفا می کند.

توصیه های تغذیه ای برای دریافت کلسیم:

میزان نیاز کلسیم بسته به سن، جنس و شرایط خاص مانند بارداری و شیردهی، نوجوانی و پیری متفاوت است ولی به طور کلی بین 1000 تا 1200 میلی گرم در روز برای افراد عادی در نظر گرفته شده است. این مقدار با مصرف 2 الی 3 لیوان شیر یا ماست به همراه سایر منابع کلسیم دار تامین می گردد. در دورانهای بارداری و شیردهی، نوجوانی و پیری میزان نیاز به کلسیم زیاد می باشد.

جذب کلسیم از فراورده های لبنیاتی به ویژه شیر بهتر از هر منبع غذایی دیگر است و از آنجایی که چربی موجود در لبنیات بالا است بهتر است برای تامین نیاز کلسیم بدن از شیر های کم چرب استفاده شود. در ضمن به یاد داشته باشد که سر شیر، کره و خامه محصولات لبنی هستند که مقدار جزئی پروتیین و چربی دارند و بنابراین در تغذیه در گروه لبنی جای نمی گیرند.

اضافه کردن کاکائو و قهوه به شیر جذب کلسیم را کاهش می دهد. مصرف اسفناج با ماست (بورانی) نیز جذب کلسیم را کاهش می دهد. همچنین حضور مقدار زیاد فسفر در رژیم غذایی به شدت جذب روده ای کلسیم را کاهش می دهد. مثلا نوشابه های گاز دار که دارای اسید فسفریک هستند جذب کلسیم غذایی را کاهش می دهند. برای جذب کلسیم به مقدار کافی ویتامین D نیاز است زیرا در شرایط کمبود ویتامین D جذب کلسیم محدود خواهد بود. افرادی که شیر و ماست مصرف نمی کنند باید از مکملها تحت نظر پزشک استفاده کنند. به خاطر داشته باشید دریافت کافی کلسیم  در روز بسیار حائز اهمیت است زیرا کمبود آن در رشد استخوانی کودکان و نوجوانان را به خطر می اندازد و در سنین بالاتر سبب تشدید بروز عوارضی مثل پوکی استخوان (استئو پروز) گردد. در همین رابطه بهترین راه حل برای پیشگیری از پوکی استخوان در سنین پیری و میانسالی، دستیابی به حداکثر توده استخوانی در نوجوانی و جوانی است که این مهم از طریق ورزش ( فعالیت بدنی) و دریافت کافی کلسیم و ویتامین D  حاصل می شود. یک دیگر از عوامل جذب کلسیم سن می باشد مثلا اگر یک کودک و یک سالمند سالم هر دو یک نوع منبع غذایی کلسیم دار مصرف نمایند کودک حدود 75 % و دیگری 25% کل کلسیم موجود در آن را جذب می کند. در زمان بعذ از یائسگی به علت کاهش هورمون های زنانه جذب کلسیم پایین می آید. مصرف داروهای هورمنی در این دوره تا حدی جذب کلسیم را بهبود می بخشد.

چه غذاهایی منابع خوب کلسیم هستند؟

شیرو ماست کم چربی یا بدون چربی از بهترین منابع کلسیم محسوب شده و پنیر و بستنی نیز از منابع خوب می باشند ولی چون میزان چربی آنها بالاست باید در مصرف آنها تعادل را بر قرار نمود. دوغ و کشک که از منابع غذایی کشور ماست حاوی کلسیم می باشند. به غیر از لبنیات ماهی های کوچک که می توان آنها را با استخوان مصرف کرد مانند کلیکا و ساردین از منابع خوب کلسیم هستند. سایر منابع کلسیم شامل سبزی های برگی ( کلم، گل کلم و کاهو) شلغم، محصولات سویا، میوا های خشک ( انجیر خشک) و بعضی از غلات و حبوبات ( گندم، لوبیا و باقلا) و حتی آب آشامیدنی بعضی از مناطق است. لازم به ذکر است منابع کلسیم حیوانی بهتر از منابع گیاهی است.


کلمات کلیدی: عمومی ،خانواده ،سلامتی