دست نوشته ها

اجتماع امروز و مدیریت نوین

دانستنیهای همگانی تغذیه 4
ساعت ٢:٤٤ ‎ب.ظ روز ۱٢ دی ۱۳۸۸  

مواد مغذی خرد یا ریز مغذی ها

ریز مغذی ها دسته ای از مواد مغذی هستند که نیاز روزانه به آنها کمتر از 2 گرم است بر خلاف درشت مغذی ها، شباهت ساختمانی و حتی کارکرد انواع مختلف ریزمغذی ها با هم بسیار متفاوت است. اصلاح درشت مغذی و ریز مغذی نه به خاطر ساختار مولکولی بلکه بخاطر نیاز روزانه بدن به آنها می باشد.

ریز مغذی ها به دو گروه عمده ویتامینها و عناصر معدنی تقسیم می شوند. بر اساس دانش موجود ویتامینها بالغ بر 13 نوع و عناصر معدنی مورد نیاز بدن دست کم 15 نوع است.

ویتامینها:


با دیدن کلمه ویتامین اولین تصویری که برای مردم ایجاد می گردد این است که ویتامینها موادی هستند که باعث ارتقای سلامت و افزایش توان و نیروی بدنی می شوند و برای دریافت بیشتر آن باید از مکملهای دارویی استفاده کرد. این ذهنیت نادرست سبب می شود مردم که برای خرید مکمل ها هزینه های سنگینی بپردازند. حال آنکه با مصرف درست مواد غذایی این ویتامینها به طور کامل تامین گردد.

ویتامینها ترکیبات شیمیایی هستند که برای انجام واکنش های خاص متابولیک در بدن ضروری اند. بسیاری از آنزیم ها برای انجام فعالیت خود به آنها نیاز دارند. به طور سنتی ویتامینها به دو گروه زیر تقسیم می شنود:

v      ویتامینهای محلول در آب (B, C)

v      ویتامینهای محلول در چربی (A, D, E, K)

عناصر معدنی:

عناصر معدنی دسته بزرگی از ریزمغذی ها هستند که دریافت آنها به مقدار لازم برای بدن ضروری است و به دو دسته تقسیم می شوند:

Ø       مواد معدنی عمده: مانند کلسیم و فسفر که بدن به مقدار بیشتری از آنها در روز نیاز دارد.

Ø       مواد معدنی جزئی: مانند آهن، سلنیم، روی که مقدار فوق العاده کم در روز به آنها احتیاج است.

رادیکالهای آزاد: اتم یا مولکولهایی که یک الکترون کم یا زیادتر از حد معمول داشته و از حالت پایدار خارج شده اند رادیکال آزاد گفته می شود که میل شدیدی به واکنش با مواد و عناصر دیگر دارند. تولید کنترل نشده رادیکالهای آزاد باعث تخریب چربی، روتیین و نظام دفاعی و امنیتی بدن می گردد. عواملی که باعث تولید رادیکالهای آزاد می شود به قرار زیر است:

فعالیت شدید بدنی- آلودگی هوا- ضربه، جراحت یا شکستگی های استخوانی- قرار گرفتن طولانی مدت در معرض نور خورشید- تشعشعات- سموم و داروها- دود سیگار

آنتی اکسیدان چیست؟ آنتی اکسیدانها ترکیبات شیمیای هستند که از سلولهای بدن در مقابل رادیکالهای آزاد مقاومت می کنند. ویتامینهای A, C, E ، کاروتنوئیدها و مواد معدنی مانند روی، منگنز، مس و سلنیم ازجمله مواد مغذی هستند که در نظام آنتی اکسیدانی بدن وارد شده و ما را در برابر آسیبهای ناشی از رادیکالهای آزاد محافظت می کند.

ویتامین C: ویتامین C از جمله ویتامینهای محلول در آب بوده که در بدن ساخته نشده و حتما باید از طریق غذا وارد بدن گردد. این ویتامین به ویژه برای ساخت پروتئین کلاژن که در تشکیل پوست، استخوان، تاندون، دیواره های رگها و لثه ها نقش دارد مورد نیاز است. کمبود این ویتامین عوارضی نظیر خونریزی مویرگهای زیر پوستی( ایجاد کبودیهای زیر پوستی)، خونریزی لثه و عدم التیام زخم به وجود می آید. این ویتامین به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی بوده بخصوص در ریه ها که دستگاه تنفسی را در برابر دود سیگار و آلودگی هوا حفاظت می کند. ویتامین C در معده از تشکیل نیتروزآمین ها که عامل سرطانی هستند که به دنبال مصرف زیاد انواع گوشتهای فرایند شده ( سوسیس و کالباس) بوجود می آید جلو گیری می کند. ویتامین C همچنین در سیستم ایمنی بدن نقش داشته و در برابر بیماری های عفونی نیاز به این ویتامین افزایش می یابد. ویتامین C جذب روده ای آهن را نیز افزایش می دهد به همین دلیل به کسانی که کمبود آهن دارند توصیه می گردد همزمان با مصرف منابع غذایی آهن دار از منابع غذایی ویتامین C نیز زیاد استفاده گردد. البته خاصیتهای بسیاری برای این ویتامین ذکر شده است که برای اطناب کلام از آنها نام برده نمی شود.

توصیه های تغذیه ای برای دریافت ویتامین C:

میزان نیاز بدن به این ویتامین 90 میلی گرم برای مردان و 75 میلی گرم بران زنان بوده البته افراد سیگاری، افرادی که در محیط های آلوده هستند و همچنین در زمان استرس و نگرانی نیاز به این ویتامین افزایش می یابد. مصرف زیاد آن از طریق مواد غذایی مشکلی ندارد ولی مصرف مکملهای دارویی این ویتامین می تواند آسیبهایی بر بدن وارد کند.

منابع ویتامین C:

انواع میوه های تازه به ویژه مرکبات( پرتقال، لیمو، گریپ فروت و...)، کیوی، توت فرنگی، طالبی، آناناس و سبزی های تازه مانند گوجه فرنگی، فلفل دلمه ای، اسفناج، بروکلی، کلم، بامیه و سبزی های برگی از منابع خوب این ویتامین است.

ویتامین E:

خیلی از مصرف کنندگان مکملهای ویتامین E بر این باورند که دریافت مقدار زیاد این ویتامین سبب افزایش قوای جنسی، پیشگیری از سفید شدن مو، ایجاد چروک و سایر علائم پیری می گردد. با انکه بسیاری از این شایعات هنوز از لحاظ علمی ثابت نشده است، ولی می توان گفت ویتامین E نقش حفاظتی در برابر بیماریهای مرتبط با سالمندی دارد. این ویتامین مانند سایر ویتامین های محلول در چربی به همراه چربی رژیم غذاییی مصرفی، از روده باریک جذب بدن می شود. به همین دلیل دریافت روزانه آن اهمیت زیادی ندارد. اصلی ترین عملکرد ویتامین E در بدن، نقش حیاتی آن به عنوان یک آنتی اکسیدان است.این ویتامین مانند ویتامین C می تواند سبب غیر فعال شدن رادیکالهای آزاد گردد. از آنجا که عملکرد این ویتامین در بدن در همکاری نزدیک با ویتامین C است دریافت همزمان هر دو ویتامین توصیه می گردد. کمبود این ویتامین در حالت طبیعی به ندرت اتفاق می افتد و امکان دارد بیشتر در افرادی دیده شود که دچار اختلال در جذب روده ای چربی ها هستند.

چه غذاهایی منابع خوب ویتامین E هستند؟

انواع روغنهای گیاهی مایع( مثل آفتابگردان، سویا، کانولا، گلرنگ و دانه کتان)از منابع خوب این ویتامین محسوب می شوند. به غیر از این مواد غذایی جوانه گندم، لوبیای سویا، انواع مغز دانه( گردو، بادام، فندق و ...)نیز از منابع ویتامین E هستند. مصرف زیاد آن از طریق مواد غذایی مشکلی ندارد ولی مصرف مکملهای دارویی این ویتامین بهتر است با مشورت افراد متخصص صورت پذیرد.


کلمات کلیدی: عمومی ،خانواده ،سلامتی