دست نوشته ها

اجتماع امروز و مدیریت نوین

دانستنیهای همگانی تغذیه 2
ساعت ۱۱:٤٤ ‎ق.ظ روز ٢٩ آذر ۱۳۸۸  

مواد مغذی: به ترکیبات شیمیای گوناگونی که در انواع غذا ها وجود داشته و برای سلامت بدن ما ضروری هستند مواد مغذی گفته می شود

مواد مغذی کلان ( درشت مغذی ها): سهم عمده ای از مواد مغذی هر غذا را تشکیل داده و واحد اندازه گیری آنها گرم است به عبارت دیگر نیاز بدن به آنها زیاد است این گروه شامل پروتین ها، چربی ها، کربوهیدراتها (مواد قندی و نشاسته ای) و آب می باشند

مواد مغذی خرد ( ریز مغذی ها): این دسته از مواد مغذی تولید انرژی نمی کنند و سهم کوچکی از مواد مغذی هر غذا را تشکیل می دهند ولی وجود آنها برای بسیاری از فعالیتهای حیاتی بدن و تامین سلامت ضروری است واحد اندازه گیری آنها میلی گرم و میکرو گرم است. این دسته شامل ویتامین ها و مواد معدنی است


نکته : تا کنون هیچ ماده غذایی در طبیعت پیدا نشده که فقط از یک نوع مواد مغذی تشکیل شده باشد بعلاوه مواد غذایی علاوه بر مواد مغذی دارای ترکیباتی هستند که گاه برای بدن انسان مفید، زیان آور و یا بی ضرر است

سوء تغذیه : هرگونه اختلال در سلامتی که نتیجه کمبود، زیادی و یا عدم تعادل در دریافت مواد مغذی در بدن ایجاد شود را سوء تغذیه می گویند. سوء تغذیه هم به خاطر پر خوری هم بخاطر کم خوری و گاهی هم به دلیل بیماری ایجاد می شود.

کربوهیدراتها : کربوهیدراتها یا موادی قندی و نشاسته ای اولین منبع تامین انرژی در بدن و فعالیتهای روزانه محسوب می شوند کربو به معنای کربن و هیدرات به معنی آب بوده و این دسته از مواد از سه عنصر کربن اکسیژن و آب تشکیل شده اند. کربوهیدراتها در بسیاری از مواد غذایی هم چون غلات (گندم، برنج، ذرت، جو) انواع سبزی ها، میوه ها، حوبات (لوبیا، نخود، عدس، و ماش)،ریشه ها و غده های نشاسته ای( مانند سیب زمینی، هویج و شلغم) و انواع شیرینی و مواد قندی وجود دارند.بجز دو منبع شیر و عسل مابقی این دسته جزء خوراکی های با منشا گیاهی هستند. در اکثر الگوهای غذایی دنیا تقریبا نیمی از انرژی دریافتی روزانه را کربوهیدراتها تشکیل می دهند. کربوهیدراتها به دو دسته کربوهیدراتها ساده و پیچیده(مرکب و فیبردار) تقسیم می شوند. کربوهیدراتها پیچیده فیبردار برای تامین سلامتی و پیشگیری از بروز بیماریهایی مانند گرفتگی رگهای مغذی و قلبی، افزایش چربی خون، پرفشاری خون، دیابت، یبوست، بواسیر و بعضی از نوع سرطانها (مثل سرطان روده) ضروری است. در افرادی که به چاقی و اضافه وزن دچار هستند دریافت کافی فیبر از رژیم غذایی(با پر کردن معده و ایجاد حس سیری) باعث کاهش مصرف غذا می شود.

توصیه در مورد دریافت کربوهیدراتها: بهتر است حدود 50 الی 65% از دریافت کل انرژی روزانه از کربوهیدراتهای پیچیده فیبردار بوده و کمتر از 10% ار کربوهیدراتهای ساده باشد.

منبع غذایی کربوهیدراتی ساده: قند و شکر، شکلات وآب نبات، شیرینی، نوشابه، شربت

منبع غذایی کربوهیدراتی پیچیده: انواع نان، برنج، ماکارانی و رشته، سیب زمینی، سبزی ها

چربی ها: چربی ها گروه دیگری از درشت مغذی ها هستند که به فراوارنی در میوه های روغنی (مانند زیتون، گردو، بادام و پسته)، بذرها و دانه های روغنی (مانند کنجد، آفتاب گردان، ذرت و سویا)، لبنیات (مانند شیر، ماست، پنیر وبستنی)، زرده تخم مرغ، انواع گوشتها و نیز در روغنهای نباتیجامد، مایع، کره حیوانی، کره گیاهی (مارگارین)، خامه، سر شیر و انواع سس ها وجود دارند. چربی ها به طور کلی به سه دسته تقسیم بندی می شوند:

1.       تری گلیسریدها

2.       فسفو هیپیدها

3.       استرول ها

1.1.    تری گلیسریدها بیشتر از 95% چربی مصرفی غذایی معمولی از نوع تری گلیسیرید می باشند، شکل ذخیره چربی در بدن نیز به شکل تری گلیسرید است. واحد اصلی تری گلیسریدها اسید چرب نام دارد این گروه از چربی ها از لحاظ پیوندهای موجود در اسید چرب به سه دسته زیر تقسیم بندی می شوند

1.1.1. چربی های اشباع : این چربی در انواع گوشت قرمز، روغن حیوانی، دنبه، کره، خامه، لبنیات پر چرب و روغن نباتی جامد وجود دارداین دسته از چربی ها در دمای معمولی جامد و نباید در مصرف آنها افراط نمود زیرا رابطه ثابت شده ای بین گرفتگی رگهای قلبی و مغزی و مصرف زیاد آنها گزارش شده است.

1.1.2. چربی های تک غیر اشباع: در دمای معمولی به صورت مایع بوده و بیشتر در روغن زیتون، کانولا و بادام هندی یافت می شود

1.1.3. چربی های چند غیر اشباع: این گروه نیز به صوررت مایع هستند و به فراوانی در روغن آبزیان، آفتابگردان، انواع مغز دانه ها( مانند گردو، بادام و فندق)، روغن ذرت، روغن سویا، دانه کتان و کانولا وجود دارد. لازم به ذکر است چربی های امگا 3 ار این دسته بوده و در منابع غذایی گیاهی مثل روغن جوانه گندم، سویا، گردو، تخم کتان، دانه بزرک وجود دارند و هم در برخی منابع غذایی حیوانی مانند صدف های خوراکی و چربی ماهی هایی مانند ساردین، تن و آزاد یافت می شود. امگا 3 خاصیت ضد التهابی داشته و مصرف آنها در پیشگیری از بروز بیماریهای قلب و عروق، التهاب مفاصل و ناراحتی های پوستی موثر است.

اسید های چرب ضروری : بدن انسان قادر به ساختن بعضی از چربی ها  (اسید های چرب) نیست به همین دلیل دریافت آن از مواد غذایی روزانه (که روغن امگا 3 جزئی از آن می باشد) ضروری است.

اسید های چرب ترانس: بر اساس نحوه قرار گرفتن هیدروژن در اطراف پیوندهای دوگانه اسیدهای غیر اشباع دو شکل مختلف در آنها ایجاد می گردد که به صورت سیس و ترانس معروف می باشند.  در اغلب چربی ها اسیدهای چرب در حالت طبیعی به صورت سیس هستند. حضور ترانس  چرابی های خوراکی بسیار اندک است (دود 5% در چربی لبنیات دیده می شود) متابولیسم بدن با آن سازگاری ندارد. متاسفانه در صنعت طی عمل هیدروژناسیون روغن گیاهی غیر اشباع برای تولید روغن نباتی جامد، علاوه بر این که اسید های چرب ضروری از بین می رود، در صورت عدم کنترل صحیح، شکل اسیدهای چرب ترانس نیز در روغن نباتی هیدورژنه ایجاد می گردد که مصرف آنها برای بدن مضر است. منبع عمده غذایی ترانس روغنهای هیدروژنه نباتی، کره گیاهی و تا حدی چربی های لبنی است.

1.2.    فسفو لیپیدها دسته دیگری از چربی ها هستند که شبیه تری گلیسریدها بوده ولی در ساختمان آنها فسفر نیز یافت می شود این دسته از چربی ها هم در بدن ساخته شده و هم از انواع مواد غذایی مانند تخم مرغ، جگر و بادام زمینی وجود دارد.

1.3.    استرول ها گروه دیگری از چربی ها هستند که هم در بدن ساخته شده و هم از انواع مواد غذایی یافت می شود کلسترول نوعی از استرول های حیوانی است که فقط در مواد غذایی با منشا حیوانی یافت می شود. کلسترول به میزان قابل نیاز در بدن ساخته شده و به همین دلیل باید میزان دریافتی آن را از مواد غذایی کنترل نمود و به همین علت برای پایین آوردن میزان کلسترول خون باید مصرف غذاهای پر چرب بویژه چربی های حیوانی و روغنهای نباتی جامد را کاهش داد.

آیا دریافت چربی برای بدن ما ضروری است؟

بدن ما به مقدار متعادلی چربی و روغن با کیفیت خوب ( چربی سالم) احتیاج دارد زیرا:

ü       چربی ها منیع فشرده انرژی هستند بنابراین در مواردی که نیاز بدن به انرژی بالاست می توان به کمک چربی های سالم این نیاز را برطرف کرد. در مورد شیرخواران هم که حجم معده آنها کوچک است و به سرعت سیر می شوند، می توان انرژی مورد نیاز رشد را از گنجاندن چربی بیشتر در رژیم غذایی شان تامین کرد.

ü       شکل ذخیره انرژی در بدن به صورت چربی است که در موقع لزوم (مانند روزه داری، فعالیت بدنی و بیماری) مورد استفاده قرار می گیرد

ü       در هنگام استراحت هم ممکن است تا 70% انرژی ماهیچه ها و اندام های بدن از سوزاندن چربی تامین شود. در واقع سلول های عضلانی بدن (مثل عضله قلب، دیواره های رگ ها، ماهیچه های اطراف لوله گوارشی و عضلات اسکلتی) چربی را بر هرنوع سوخت غذایی دیگری(یعنی کربوهیدرات و پروتیین) ترجیح می دهند

ü       چربی ها منبع تامین ‌‍< اسید چرب ضروری > هستند که حتما باید از طریق رژیم غذایی روزانه تامین شوند. این اسیدهای چرب برای ساخته شدن دسته ای ار ترکیبات حیاتی بدن و نیز تکامل سلولهای عصبی شبکه چشم در دوران کودکی، سلامت پوست و غیره ضروری است.

ü       وجود چربی سبب بهبود طعم و مزه غذا می گردد

ü       گاهی اوقات از چزبی ها برای نگهداری بعضی مواد غذایی مانند سبزی ها و گوشت ها استفاده می شود. مثلا ماده غذایی را با روغن تف می دهند تا در مدت زمان بیشتری نگهداری گردند

ü       با مصرف چربی غذای خورده شده، معده را دیرتر ترک کرده و احساس سیری طولانی تری ایجاد می گردد. بنابراین در سخت ترین رژیم های غذایی برای جلوگیری از گرسنگی زودرس باید مقداری چربی گنجانده شود.

ü       از دیر باز در کشورمان عذای چرب و لذیذ به عنوان یکی از نشانه هی مهمان نوازی در نظر گرفته شده است. هرچند این باور و سنت رایج نتایج مثبت سلامتی را به همراه نداشته و باید در هنگام تهیه غذا به روغن ها و چربی های مصرفی دقت نمود.

چربی ها از لحاظ ظاهری به دو شکل آشکار ( قابل رویت مانند سرشیر، دنبه، سس های چرب،کره، خامه،چربی زیر پوست و چسبیده به تکه های گوشت) و پنهان ( که غیر قابل رویت بوده و در داخل مواد غذایی وجود دراند مانند مغز دانه ها(پسته، بادام، گردو)، تخمه ها، کنجد، زیتون، شکلات، بستنی، چیپس و پفک) تقسیم میگردد بنابر این برای کنترل چربی و وزن بدن باید هر دو نوع آشکار و نهان را محدود نماییم.

توصیه تغذیه ای برای مصرف چربیها و روغنها

چربی ها از هر گونه ای که باشند دارای انرژی زیاد بوده و مصرف زیاد آنها می توانند باعث چاقی گردد، البته نوع و کیفیت چربی مصرفی نیز از نظر سلامتی فوق العاده اهمیت دارد.

از مصرف اسید های چرب ترانس که در برخی روغن های نباتی جامد و بعضی از کره های گیاهی (مارگارین) و محصوات صنعتی تولید شده باید پرهیز نمود. در مقابل اسید های چرب امگا 3 (روغن ماهی و غذاهای دریایی، زرده تخم مرغ های اصلاح شده، گردو و روغنهای سویا و کلزا/کانولا) برای پیشگیری و درمان بسیاری از بیماری ها مفید است و از طرفی تناسب بین چربی های چند غیر اشباع نیز حائز اهمیت است بطوری که توصیه می شود از هر دسته امگا 3و امگا 6(روغن ذرت و آفتابگردان) در رژیم غذایی روزانه استفاده شود. البته امروزه در کشورهای پیشرفته روغنهای جدید که از ترکیبات گیاهی و حیوانی که دارای نسبت متعادلی بوده تولید شده و بنابراین نیاز به خرید و مصرف انواع روغن ها نمی باشد.

نکته دیگر کاهش زمان و شدت حرارت دهی به این روغنها( حتی روغنهای سرخ کردنی) است که باعث سرطانزا شدن و غیر طبیعی شدن آنها می گردد. از اینرو از حرارت دهی چند باره روغن جدا پرهیز نمایید.

افزودن روغن گیاهی مایع ( نه کره یا روغن نباتی جامد) به غذای کمکی شیرخواران را از یاد نبرید


کلمات کلیدی: عمومی ،خانواده ،سلامتی